GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA

POBLACIÓN CHILENA

1. Consume 3 veces al día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semi descremados o descremados, porque ayuda a tener huesos más sanos.

2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día. Sácale partido a la naturaleza y cultiva tu salud.  ¡Come frutas y verduras todos los días!

3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana.

4. Come pescado mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha,  ¿Sabías que al comer pescado ayudas a mantener sano tu corazón?

5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol. Controlo mi colesterol comiendo alimentos bajos en grasas.

6. Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal.  Yo leo las etiquetas ¿y tú?.  Elige alimentos bajos en grasas, azúcar y sal.

7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día. Beber agua quita la sed, protege y renueva.

Cocina Saludable

RECUERDA QUE...

Es muy importante mantener activo a tus hijos, debido a que no basta con las horas de educación física en los colegios. Es responsabilidad de los padres que los niños realicen ejercicios en el hogar, mantén activos a tus hijos y estarás ayudándolos a prevenir enfermedades y que tengan un buen crecimiento y desarrollo físico e intelectual.

Actividad física

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

• reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
• mejora la salud ósea y funcional, y
• es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.

Recetas para Celiacos

1.- Pizza a base de papas

Ingredientes:   1 kg. de papas   

50 gr. de manteca   

1/2 kg. de tomates  

400 gr. de queso mozarella   

sal y orégano a gusto

Preparación: 

Hervir las papas, escurrirlas, hacer un puré e incorporar la manteca; mezclar bien. Colocar la mezcla en la pizzera previamente humedecida. 

Cubrir la preparación con pulpa de tomate, condimentada con sal y orégano. Disponer el queso cortado en rodajas y llevar a horno caliente durante 15 minutos.

El puré se puede reemplazar por arroz hervido. También se puede cubrir la pizza con huevo duro picado, fetas de jamón, morrones, aceitunas, etc. Tener en cuenta que esto aumentará el valor calórico de la preparación. 1 porción aporta 320 calorías, 28 gr. de hidratos de carbono, 14 gr. de proteínas, 17 gr. de grasas, vitamina A, potasio, calcio y magnesio.

2.- Ñoquis de Zapallo

Ingredientes:  

500 gr. de zapallo   100 gr. de maicena   100 gr. de queso rallado   40 gr. de manteca   1 huevo   sal y nuez moscada a gusto.

Preparación: Hervir el zapallo, escurrirlo, hacer un puré y dejarlo enfriar. Agregar la maicena y el huevo; mezclar y armar los ñoquis. Colocarlos en una cacerola con agua hirviendo; cuando suban a la superficie, escurrirlos. Servir con salsa de tomate, manteca o margarina y queso rallado. 

1 porción (1 plato) aporta 630 calorías, 67.5 gr. de hidratos de carbono, 16.5 gr. de proteínas, 32.5 gr. de grasas, calcio, fósforo y vitamina A (el zapallo es un alimento rico en esta vitamina)   

3.- Panqueques

Ingredientes:

1 taza de harina sin T.A.C.C *  

2 tazas de leche   

2 huevos   

2 cucharadas de aceite   

2 cucharadas de azúcar y esencia de vainilla, o sal a gusto (optativo)

Relleno:

1/2 taza de miel

Preparación: Se mezclan todos los ingredientes y se cocina como de costumbre. 

*Sin T.A.C.C. (Sin trigo, avena, cebada, centeno)

HARINA SIN T.A.C.C

Ingredientes:

300 gr. de harina de mandioca   

300 gr. de harina de arroz   

400 gr. de fécula de maíz

Preparación:

Mezclar y tamizar las harinas. Envasar y rotular.

Infórmate sobre la enfermedad de los celiacos

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